2024/07/24
オーブンで焼いた鶏肉とそばの実を使った、栄養バランスの取れた簡単ワンパンミールです。ウクライナ風のそばの実(カーシャ)を使った料理で、水とバターで炊いたそばの実に、炒めた野菜と鶏肉を加えた一品です。そばの実には独特の風味がありますが、この料理では鶏肉や野菜の旨味が効いて、飽きのこない美味しさに仕上がっています。そばの実は通常単品では食べにくいですが、ここではタンパク質や野菜と組み合わせることで、バランスの良い完全な一皿になっています。そばの実にはグルテンフリーで食物繊維、ミネラルが豊富な特徴があります。オーブンで一緒に調理することで、手間なく簡単に作れるのも魅力です。鶏肉の代わりに他の肉類を使ってもよく、野菜の組み合わせも自由に変更できます。塩コショウで味付けを十分に行うことがポイントで、素材の旨味を最大限引き出すことができます。初めてそばの実を使う人でも、この料理なら安心して作れるでしょう。ワンパンで手軽に作れ、栄養バランスも良い、家族に人気の一品となりそうです。
材料（2人前）
材料| 材料 | 分量 |
|---|
| 鶏もも肉 | 2枚 |
| 玉ねぎ（さいの目切り） | 1/2個 |
| ニンジン（すりおろす） | 1/2個 |
| そばの実 external link（炒ったそばの実を洗って濾したもの） | 0.6カップ（120cc） |
| 熱湯 | 240cc |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
| バター | 大さじ1 |
| 塩、胡椒 | 適量 |
料理のワンポイント！
- ソバの実はあらかじめざるにとって流水で洗い砂などを落とします
- 骨付き鶏もも肉や手羽先、手羽元などの骨付き肉を使うと旨みが増します（写真では手羽元を使用）
作り方
- 鶏もも肉に塩とたっぷりの胡椒を振りかけて下味を付ける
- 鶏もも肉をオリーブオイルで炒める。一度に何枚も焼く必要はないので、肉を焼き終えたら皿に取っておく（しっかり焼く必要はなく、オーブンで火を通す）。皮目にしっかり焼き色をつける。
- 肉を取り出し、同じフライパンにニンジンとタマネギを加え、半透明になるまで炒める。
- その間に、鍋（オーブン対応で蓋付きのもの）にそばの実を入れ、熱湯を注ぐ。塩大さじ1と胡椒小さじ1/2を加えて混ぜる。
- ソバの上に鶏肉をのせ、その上に炒めた野菜をのせる。かき混ぜないこと。
- 蓋をして、180℃に予熱したオーブンで1時間焼く。
- 参考ページ（外部リンク）
- One-Pan Buckwheat with Chicken / Alyona’s cooking 外部サイトへのリンク
